9 وصفات لزيادة الوزن
سوف نقوم بذكر مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية التي سوف تساهم فى زيادة وزنك إن حرصت على انتقاء الملائم منها:
1. الحليب
يعمل الحليب على توفير البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون للجسم، ويتميّز الحليب باحتوائه على مادة الكازين بالإضافة إلى البروتينات الخاصة الموجودة في مصله، حيث أظهرت الدراسات أنّهما من أبرز المصادر التي تساعد على زيادة كتلة العضلات،كما أنّه مصدر ممتاز للكالسيوم بالإضافة للفيتامينات والمعادن.
2. اللحوم الحمراء
تعتبر من إحدى أبرز الأطعمة للعضلات وزيادة كتلتها، حيث تتضمن شريحة اللحم الواحدة (170 غرام) على حوالي 3 غرام من الليوسين، وهو عبارة عن حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك من أجل تنشيط البروتين العضلي وبناء الأنسجة العضلية الجديدة.
تتضمن اللحوم الحمراء على نسبة من الدهون التي من دورها أن تعطيك كمية أكبر من السعرات الحرارية ، وتتضمن أيضًا على الملحق الغذائي كرياتنين، وهو يعتبر من أبرز المكمّلات الغذائية التي يتم القيام بتصنيعها تحديدًا من أجل بناء العضلات، كما أنّ اللحوم الحمراء .
3. الأفوكادو
يعد من الأطعمة والوصفات لزيادة الوزن، ثمرة الأفوكادو، وهي ثمرة مشبعة تمامًا بالدهون الصحيّة، وهي أيضًا تتضمن على عدد عالي من السعرات الحرارية، حيث توفّر ثمرة واحدة من الأفوكادو ما يقارب 192 سعرة حرارية و15.38 غرامًا من الدهون بالإضافة إلى 7.7 غرامًا من الألياف.
هذه المكوّنات تعمل فى المساعدة على زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون المفيدة التي تأخذها في اليوم بينما نسبة الألياف العالية تساعد في العناية على صحة أمعائك لئلّا تواجه أزمات هضمية نتيجة للحمية.
حاول أن تكون خلاقًا في استعمالك للأفوكادو حيث أنّ بإمكانك إضافته إلى العديد من المكوّنات الغذائية، يعتمد أساسًا على الأفوكادو والحليب.
4. الشوكولاتة الداكنة
تتضمن كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 581 سعرة حرارية، تصاحبها كمية مرتفعة من الألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعل منها خيارًا ملائما وفعّالًا لهدف زيادة الوزن بصورة صحية، وبهذا تعد مثالًا على الوصفات لزيادة الوزن.
مضادات الأكسدة تقوم بالعمل أيضًا على مكافحة عمليّة تنكّس الخلايا التي تتعلق بالكثير من الأمراض المزمنة وعلامات الشيخوخة، فيما ينصح الأخصائيون عادة استهلاك الشوكولاتة التي تتضمن على نسبة 70% من الكاكاو وذلك للابتعاد عن السكر كمصدر للسعرات الحرارية وبالتالي للارتفاع بالوزن.
5. الألبان والأجبان كاملة الدسم
تعتبر الألبان والأجبان كاملة الدسم من المصادر ذات السعرات الحرارية العالية، بالإضافة إلى حسن طعمها وسهولة القيام بتناولها، إلّا أنّ ما يجعلها مرشّحة جدّا لمساهمتك في زيادة الوزن، هو أنّها تتضمن على نسبة ممتازة من البروتينات المرغوبة لزيادة كتلة العضلات أيضًا.
لا تحصر نفسك بالاستعمالات المعتادة للألبان والأجبان أيضًا، بل حاول دمجهما في نظامك الغذائي بصورة منفردة أو كمكمّلات لأغذية أخرى، أو حتى كمركّبات للحلوى أو المشروبات الصيفية.
6. البيض
هل تصدّق أنّ بعض اللاعبين الرياضيين ومن يتمرّن كمال الأجسام قد يقوم بتناول ما يفوق 6 بيضات كل يوم؟ وذلك لأنّ البيض من أغنى مصادر البروتين المرتفعة مطلقًا.
يتضمن البيض أيضا على نسبة عالية من الدهون التي من دورها أن تتسبب فى الإصابة بأمراض القلب، لذا في حال اعتمد نظامك الغذائي على وجود البيض بالأساس عليك المحافظة على فحص ضغط الدم ونسبة الكوليسترول فيه.
7. السلمون والأسماك الدهنية
السلمون والأسماك الدهنية من مصادر البروتينات والدهون الصحية الممتازة جدّا، حيث أنّ شريحة سمك السلمون الواحدة التي تعادل في وزنها تقريبا 170 غرام توفّر تقريبا 350 سعرة حرارية، و4 غرامات من الدهون الصحية، و 34 غرامًا من البروتينات.
كما تتضمن الأسماك الدهنية عادة على الأحماض الدهنية أو أوميغا 3، وهي عبارة عن أحماض وفيتامينات مهمة في العناية على صحة الجسم العامّة.
8. المكسّرات وزبدة الأنواع المختلفة من المكسرات
لا تذهب لمكان دون التزوّد بوجبة طفيفة من المكسّرات إن كنت تنوي فعلًا زيادة وزنك، حيث أنّها أفضل الأطعمة المغذّية التي تستطيع تناولها بسهولة بين الوجبات المركزية.
ننصحك أيضَا القيام ببتناول المكسرات عن طريق دمجها مع الوجبات المتنوعة أو إضافتها إلى كأس من الزبادي وحبة من الفاكهة على الفطور مثلًا.
9. مكمّلات البروتين
القيام بتناول مكمّلات البروتينات أمر منتشر جدّا عند الرياضيين ومتمرّني كمال الأجسام الذين ينوون كسب الوزن، وعلى الرغم من الجلبة التي أحدثها أمر مكمّلات البروتين، حيث ارتفع صوت يشير إلى كونه غير صحيّ وينصح بالأبتعاد عن استهلاكه، إلّا أنّ الأبحاث أثبتت أنّه يعزز الصحة عامة ويقلل من ميل مستهلكه للإصابة بالأمراض المختلفة.
بالطبع فإنّ استعمال مكمّلات البروتين تحديدا مصل اللبن تؤكّد على أهمية ممارستك للرياضة وخصوصا تمارين القوة لا التمارين الهوائية، حيث أنها تقوم بالعمل على تغذية العضلات التي تمرّنها قبل كل شيء وبالتالي زيادة كتلتها.
أضف تعليقك